大家好，这个是33年前我上小学的时候，我当时在北海吃着零食。后来我发现，我对美食特别感兴趣，于是上大学的时候我就选了营养专业。

我是一名营养师，其实营养师这个工作，简单来说，就是研究人怎么吃才能更健康。我先问一个问题，你们的家长会让你们吃零食吗？好多人说不让。

我觉得零食确实是非常有诱惑力的。我昨天晚上坐飞机回北京，坐在我旁边的是一个小学五年级的男生，他爸爸坐在后一排。我一直在跟这个同学聊天，后来他就跟我说：“叔叔，你刚才把飞机餐的零食分给我了，非常感谢你，这要是在我们小学，你做出分零食的这种行为，我会管你叫义父的。”

大家互相分享零食是一种很好的社交关系，但是健不健康，其实是需要我们重视的。我自己也有孩子，是一个上小学三年级的女孩。我之前就曾经带她去儿研所，找儿研所的大夫给她讲讲该怎么吃。

结果那个大夫一见我就说，顾老师，你怎么来了？接着问我孩子吃什么，他没有等我回答就说，你们家孩子肯定不吃零食对吧。其实挺惭愧的，因为零食这个东西，我并不会让我的孩子完全不吃，我是让她有所选择的。

食物中的营养物质是非常重要的，身体就像大楼一样，需要你吃各样的食物，其中蛋白质就像是砖块一样，可以让你长高、长肌肉；食物中的膳食纤维，特别是一些蔬菜里的成分，就像扫帚一样，可以把很多有害的成分排出去；糖就好像火箭燃料一样，吃了之后可以让你更有精力。

很多零食的问题是，它们都是燃料，你吃的时候获得不了维生素、矿物质，而燃料如果烧不完，没有去锻炼，没有像火箭一样升空的话，就会变成脂肪存起来，人也变得横着长，还容易长蛀牙，带来一系列的危害。

所以重点是，零食绝对不是毒药，可是你要知道，你吃的到底是砖块还是燃料，要有所选择，不能被零食骗了。我在孩子很小的时候教给她一招，从此她就再也没被零食骗过，这招我后面来再给大家揭晓。

今天首先要跟大家聊一聊，我们的大脑到底是怎么被零食和各种食物骗的。我们先来说第一个骗局：你的舌头其实是会说谎的。

这个是我很小的时候，在什刹海练体校。

每次练完，我爸接我的时候，就会给我带点午餐肉、火腿肠之类的，我当时就觉得，火腿肠是世界上最美味的东西。

为什么这个东西我吃得这么开心，是因为它真的是最好吃的吗？其实从现在的营养师的视角来看，它作为一种加工肉，是有蛋白质，但是高盐，里边还会加很多的调味品，加很多的添加剂，算不上健康。

但是由于我当时已经是又累又饿的状态，这时候吃点它，肯定是觉得它非常好吃，所以这个跟我当时的状态有很大关系。

我们再来看，从演化的角度，几万年前的一个原始人的小孩平时吃什么呢？没有很发达的农业，没有很好的畜牧业，很多时候都是吃点野菜，简单地果腹。结果有一天他发现，有一棵树上的果子成熟了，非常甜，或者说他找到了蜂蜜，他肯定觉得这个东西太好了，这个东西就能让我多活几天，觉得这东西非常美味。人类过去的这些经验，通过DNA一步一步地传递给我们。

但是现在社会已经完全变了，我们所面对的物资非常丰富，大家一去超市，满货架都是琳琅满目的零食饮料，自然就容易吃多，或者吃得不健康。

之前有科学家做了一个实验，找了一些孩子和一些大人，看大家在对于甜味的喜好上有什么样的差别。结果发现，5—10岁的孩子最喜欢的甜度差不多是一杯水里加了12勺糖，而成年人大概是7勺糖。

这个差别简直快翻倍了，这提醒我们，这并不是你一个人的选择，并不是因为你很馋、没出息，其实就是因为你正在长身体，你的大脑告诉你，你就是应该获得更多的能量。

这里给大家一个小问题，一杯可乐和一瓶止咳糖浆，那个含糖量多？大部分人都会说糖浆，我昨天也问了我身边的那位同学，他也觉得是糖浆，因为它叫糖浆，所以肯定糖多。

但你可能想不到，糖浆里的糖，大概是可乐的7倍左右。当然一方面是因为含水量有点差别，但最主要一个原因是，加这么多的糖可以掩盖糖浆中本来一些药物成分的苦味。

有些食物通过用甜味掩盖其他的味道来骗你，让你觉得这东西很好吃，但实际上，你不知不觉就会吃很多的糖。类似的道理，凡是那些特别酸的饮料或者零食，很有可能含糖量都不少，因为都得加大量的糖来掩盖酸味。

吃糖有什么样的后果？我不想骗大家，所以我肯定不会讲吃糖会变笨。但是有三件事真的会发生，第一个就是蛀牙。我们人的牙齿里有很多细菌，这些细菌是非常喜欢糖的，在分解糖的过程中就会产酸，进而就会把你的牙齿溶出洞，龋齿的后果就很严重。

第二就是会变胖，不仅仅是热量的原因，还涉及很多不同的机制，都会让你身体更容易横着长。

第三个，也是最立竿见影的一件事，吃糖之后你会立刻血糖上升，可能当时会觉得精力充沛，吃完糖之后半小时之内血糖是最高的，但等过了一个小时，血糖就会快速下降，这时候你反而会觉得非常疲惫。

所以虽然我们的大脑是要利用葡萄糖的，但是千万别以为吃糖多了就可以让大脑更聪明，甚至可能恰恰相反。如果你在考试前吃了大量的糖，很有可能并不会让你的成绩提高，反而有可能在考试过程中，你会觉得很疲惫，甚至犯困。

最后我还是要强调，喜欢吃甜食，一方面是演化的结果，是我们的DNA给我们的一个刻印，除此之外，还有很多的大人利用这个设置给我们挖坑。很多零食工厂里都有食品工程师，他们的工作跟我是恰恰相反的，他们并不是想让大家吃得更健康，而是想要让这个食物更好吃。

他们会非常精密地去测算零食的配方，考虑到底要加多少的糖，多少的油，多少的盐，甚至加多少的香精之类的，让这个食物变得很美味。他们的目标是去激活你大脑里的快乐开关，让你总是吃了还想吃。所以大家千万要注意，一定不要让身体进入这样一个恶性循环当中。

因为我们无论是对糖，还是对脂肪，当你反复刺激之后，大脑会慢慢地上瘾，以后你会需要更大剂量、更高的甜度，才能感觉到舒服，所以大家一定要注意。

我再来说第二个骗局。刚才说的是舌头不靠谱，那眼睛会不会也骗你呢？

斯坦福大学曾经做过一个实验，他们找了63个孩子，分成两组，给了五种不同的食物，包括薯条、汉堡、麦乐鸡、胡萝卜、牛奶。食物本身都是完全一样的，但区别就是，一组配的是麦当劳的包装，一组配的是一个普通的白色纸袋。

结果所有人都会觉得，配了麦当劳包装的更好吃。甚至里边有一组放了胡萝卜，大家知道麦当劳里不卖胡萝卜，但是所有的孩子都还是觉得，有麦当劳包装的食物更好吃。

大家也可以回想一下，是不是你去超市，看到那些包装颜色非常鲜艳，上面画了流心巧克力、各种水果、卡通人物的食品，还没拆包装，就会流口水。

除此之外，有学校食堂做过这样的研究，用两种不同的盘子放掺了番茄酱的意大利面，一种是红盘子，一种是白盘子。大家猜哪一组吃得更多？

红色那组。因为使用红盘子的人吃的时候不容易意识到自己吃了多少，不知不觉就吃了很多，而白盘子和红番茄酱有很大的色差，吃的时候就很容易觉得自己已经吃了这么多。

这是我们要注意的一点，眼睛其实可以注意到我们到底吃了多少食物，这样就可以很好地控制食量。

讲完了舌头和眼睛，再来说包装的问题。

很多的食品包装上有五颜六色的卡通人物，鲜艳的颜色，以及很多的标识，比如零蔗糖、天然、含维生素之类的。看到之后你很有可能就觉得这东西应该是很健康的，但大家千万要意识到，这种东西更多的是起到广告的作用。

比如说，你看到一个饼干上面写着零蔗糖，但其实真正关键的是这个包装背面的配料表和营养成分表，它们可以告诉你更多的信息。

比如刚才说的这款零蔗糖产品，它可能是没有蔗糖，但里边加了别的糖，比如麦芽糖醇，其实对人体的影响也没有什么区别。

这就是我今天教大家的一招，一定要把各种食物翻过来，不能光看正面，还要看包装的背面。你的核心反骗武器就是背面那些密密麻麻的小字。

怎么看呢？今天教大家三个步骤。第一步就是看前三位的成分，因为配料表中的含量，按照国家标准，是需要由多到少排序的，越靠前的放得越多。如果你在前三位看到了白砂糖、果葡糖浆、蔗糖，它的含糖量肯定不少。

第二件事就是要注意“糖的马甲”的概念。这里也问个问题，大家觉得以下这8个东西，哪个不是糖的马甲？

第2个、第4个、第6个相对来说差得更远，其他的都很接近。就比如蜂蜜，它的主要成分就是果糖、葡萄糖，这两种成分的含量和占比与一般的白砂糖相比都没有太大的差别。

再有像麦芽糊精，虽然它本身是一种糊精，但是人体很快就可以消化吸收，人体对它和糖的生理反应是非常接近的。还有果葡糖浆，本质上就是用甜菜或者甘蔗进一步水解产生的糖类，所以这几个都属于糖的马甲。包括浓缩果汁，虽然说带有一定的风味，但本质上和糖浆也没有太大的区别。

以上大家一定要重视，下次如果再看到配料表上有这些名字，心里一定要响起一个警报，就是糖要来了。

第三步，别信“零蔗糖”。这里有一个重点，在我们国家标准中，营养标签是有很严格的要求的，所以有的时候，商家可能会耍一些小聪明，用一些具体的指代。

比如他说是零蔗糖，但是配料表中可能加了很多蜂蜜，或者是加了一些其他的原浆浓缩果汁。确实是没蔗糖，但它加了别的糖，本质上也就是一个文字游戏，千万别盲目地相信。

再来说果汁，大家可能觉得果汁，尤其是100%的果汁，是健康的。如果家里人饮食特别不健康，平时根本不吃蔬菜，偶尔喝点100%果汁也还可以。但实际上，总体来说，果汁可以算是不健康的食物，特别是对于孩子。如果按照美国儿科学会的建议的话，两岁以下是根本不能沾的，大一些的孩子，一天最多也就喝100毫升。

这是为什么呢？一杯橙汁里边的含糖量大概相当于三四个橙子，如果是吃橙子的话，可能吃两个橙子就饱了，而喝果汁就会不知不觉摄入更多的糖。并且，橙子在榨成汁的过程中，里面的膳食纤维以及一些维生素都会很快被氧化，营养成分流失是很多的。

因此建议大家，一是尽量不要买果汁，尤其是那些水加浓缩果汁和白砂糖的果汁。其次，如果真的想吃水果的话，就一定要吃完整的水果，自己家也别把水果榨成汁。

我们再来说说酸奶。其实很多人也不知道酸奶到底算不算健康，但我们一般还是认为，酸奶是一种非常健康的奶制品，因为它和普通的奶相比，营养价值不会有太多的流失。

但是有一个要注意，就是含糖量有可能也挺高的。我们常常吃到的酸奶中，每100克大约会加7%左右的糖，再加上本身酸奶中就自然有一些乳糖之类的成分，所以你看配料表的话，经常会看到，它的营养成分表中，碳水化合物会占到12%左右。

所以这里提醒大家，一定要去看配料表，看一看它大概加了多少糖，可以尽量选择含糖量比较少的。

说完了糖，我们再来说一个食品中的大boss，就是脂肪。糖有很多别称，但油是很容易在成分表中看到的。

现在有些食物会标注非油炸食品，比如方便面，但其实，非油炸只是没进油锅，很有可能是先拿喷枪喷上油，再去烘烤，这样才能呈现这种酥脆的口感。所以油只是换了一个样子，实际上还是在的。

你去看那些非油炸方便面的营养成分表，会发现它的脂肪含量可能仍然在20%以上，并没有少多少。

辣条大家也都很熟悉。辣条为什么好吃呢？跟它里面加了盐、加了甜蜜素等等的甜味剂都有关系。还一点就是，辣条是拿面筋做的，面筋上有很多小孔，就会像一个海绵一样，吸附很多的油。

所以你去看辣条的配料表，会发现油比干脆面还要多。如果你吃满满一大包辣条的话，很有可能里边的油都够炒一盘菜了。所以提醒大家，逃过了糖的坑之后，也一定要警惕油这个问题。

以上说的是大家如果养成习惯就可以做到的看配料表这件事。

还有三个小锦囊，也可以帮助你不被你的大脑骗到。

第一个，之前有项实验，让大学生一边上课一边吃开心果，一组吃带壳的开心果，他们平均吃了125千卡，另外一组吃剥好的不带壳的，结果不知不觉中他们平均吃了211千卡，也就是说带壳组少吃了41%。

这是什么原因呢？其实有两个，一个是你剥壳的过程中，本身就会吃得慢一点，另外就是这个过程会给你的大脑足够的时间，让你意识到自己好像没有必要再去吃了，可能已经吃饱了。但如果是一直在吃果仁的话，你可能就没有这个感觉。

所以我们一般会建议减肥的人吃饭时间控制在10—20分钟。如果你5分钟就把饭吃完了，很有可能大脑还没感觉到饱，你就吃了更多的热量。

这里也给大家一个提醒，就是以后选食物的时候，尽量选那些有包装的，或者带壳的。吃自助餐时，把你的餐盘留在桌子上，不要及时清走，这样提醒自己，这些证据还在，我刚才已经吃了很多的东西。当然，最关键的就是专心吃饭，不要边吃饭边看手机。

再来讲第二个锦囊，就是眼不见嘴不馋。说一项之前在办公室里做的实验，吃巧克力豆。

实验发现，用玻璃罐子装巧克力豆放在桌上的话，经过一段时间，办公室里平均每人每天吃7.7颗，如果把巧克力豆用一个不透明的包装装起来，放在距离他们两米外的地方，平均每人每天只吃3.1颗。

这就提醒我们大家，以后写作业的时候，桌上千万别放零食，甚至家里能看到的餐桌上，也别放那些不健康的零食，尽量放在远一点儿、看不见的地方。

不是完全不让你吃，而是让你减少被提醒的次数，当你真的想吃的时候再去拿。

第三个小秘诀，就是拿小碗去装食物。之前也有类似的研究，一个是摆在一个很大的盘子里，摆得很满，另外一个是每次只取一点。结果发现，每次取到一个小碗里，一点点地吃，吃完之后再决定要不要再去盛的话，这种方式比起你抱着一大盘子食物吃得要少一些。

最后我再讲一下，我们的食物到底有哪些限制，以及怎么样去选择的问题。

先来说一下糖，刚才我反复强调选择糖少的。到底一个人可以吃多少的糖？一般来说，添加糖不是必需的营养成分，也就是说，你完全可以一天一点都不吃。

从健康角度，我们还有一个限量，比如世界卫生组织和中国营养学会一般建议，一天差不多5%以内的能量来自糖是可以接受的，具体到添加糖上，大概就是25克以内，约等于6块方糖。

你平时吃的一个圆筒冰激凌里边含有的糖就已经接近这个量了。如果要再换算成甜饮料的话，其实是非常容易超的。比如说我们一般的那种500毫升的瓶装饮料，很有可能一瓶里的含糖量就已经超出一倍了。

我们在选择食物的时候，一定要注意，不要把零食完全当作敌人。很多时候，根据你的需要，根据你的生活状态，比如你要去锻炼、要去露营，或者是要去野餐，适当地吃一些零食是没问题的，毕竟它有热量、有蛋白质。

但是选择的前提就是，你得知道你到底吃的是什么，一定要把食物翻过来看看。

今天晚上回到家，把你家里的各种食物都仔仔细细看一看，到底你爱吃的这些零食，或者你们家买的这个食物，配料表是怎么写的，你很有可能就会大吃一惊的。

你的大脑很有可能会被各种食物所骗，但是你的手，只要有这么一个检查的动作，有这么一个习惯的话，就不会被骗了。

谢谢大家。

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